Theo nghiên cứu, tập yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng cột sống cổ cho người những người tập yoga trong 9 tuần. Những bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ ở cổ, các mạch máu sẽ được lưu thông tốt đến vùng cổ và vai gáy, giảm đau hiệu quả. 

Thoái hóa đốt sống cổ là gì?

Thoái hóa đốt sống cổ là thuật ngữ chung để gọi tình trạng bệnh lý liên quan đến đốt sống cổ như vôi hóa, loãng xương, sụn khớp bị bào mòn, đĩa đệm bị mất nước… làm cho xương và sụn vùng đốt sống cổ bị yếu dần theo thời gian. Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh mạn tính, tuy nhiên ít ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Đa số người bệnh không cần phải phẫu thuật để điều trị.

Tập yoga là một phương pháp tuyệt vời để thoát khỏi thoái hóa đốt sống cổ, người bị thoái hóa đốt sống cổ có thể luyện tập theo phương pháp này kết hợp với những hướng dẫn của bác sĩ để nhanh chóng phục hồi.

5 tư thế yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ

Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản mà người thoái hóa đốt sống cổ có thể thực hiện để cải thiện tình trạng này:

1. Tư Thế Đứng Thẳng Gập Người 

Các Bước Thực Hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng hai bên thân. 

Bước 2: Hít vào, cong đầu gối lại một xíu, sử dụng phần hông để từ từ gập người về phía trước. 

Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối từ cong thành thẳng và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, có thể cong khuỷu tay nhưng chân phải luôn thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông. 

Bước 4: Đầu sẽ sát vào chân, đồng thời hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sức căng của các cơ.

Giữ tư thế từ 15-30s. Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

2. Tư Thế Chiến Binh

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.

Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.

Bước 3: Dang hai cánh tay thẳng sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.

Bước 4: Hít một hơi thật sâu.  Khi thở ra gập đầu gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân.

Bước 5: Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

Bước 6: Cảm nhận cơ thể thoải mái. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

Bước 7: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Thở đều.

Bước 8: Lặp lại tư thế đổi chân.

3. Tư Thế Tam Giác

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân

Bước 2: Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ

Bước 3: Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân

Bước 4: Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng

Bước 5: Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái

Bước 6: Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể

Bước 7: Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống

Bước 8: Lặp lại đổi bên trái.

4. Tư Thế Con Bò

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.

Bước 2: Quan sát, điều chỉnh đảm bảo đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.

Bước 4: Hít vào. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hong hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.

Bước 5: Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.

Bước 6: Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

Bước 7: Lặp lại tư thế 5-6 lần.

5. Tư Thế Nhân Sư

Các bước thực hiện:

Bước 1: Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

Bước 2: Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.

Bước 3: Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút.